脂質異常症の食事制限｜コレステロール下げる食事と受診の目安

みなさんこんにちは、丸岡悠です。

日本人の成人のうち、約3人に1人が脂質異常症に該当するというデータがあります。健診で「LDLコレステロールが高い」と指摘されて、食事をどう変えればいいのか悩んでいる方は少なくないのではないでしょうか。

ではそもそも、食事を変えるだけでコレステロールは下がるのか？ どのくらい効果があって、どこまでが食事の力なのか？ 今回はそのあたりを、最新のガイドラインと臨床研究のデータを使って整理していきます。

脂質異常症とコレステロールの基本を押さえる

脂質異常症とは、血液中の脂質のバランスが崩れた状態のことです。具体的には、LDLコレステロール（いわゆる「悪玉」）が140mg/dL以上、HDLコレステロール（「善玉」）が40mg/dL未満、中性脂肪が150mg/dL以上のいずれかに該当する場合に診断されます[1]。

LDLコレステロールが高い状態が続くと、血管の内壁にプラークという脂の塊がたまり、動脈硬化が進行します。そして動脈硬化は、心筋梗塞や脳梗塞の直接的な原因になります。厄介なのは、脂質異常症自体にはほとんど自覚症状がないという点です。「数値が高いだけで元気だから大丈夫」と考える方がいますが、それが最も危ない思い込みなんです。

ではなぜ、食事の見直しがこれほど重視されるのか？ それは脂質異常症の治療において、食事療法が薬物療法の前提として位置づけられているからです。日本動脈硬化学会の2022年ガイドラインでも、生活習慣の改善（食事、運動、禁煙）を行ったうえで薬の必要性を判断する、というステップが明記されています[1]。

食事でコレステロールは本当に下がるのか

結論から言うと、食事の見直しでLDLコレステロールを下げることは可能です。ただ、その効果は人によって差があり、「食事だけで全て解決する」と断言できるわけではありません。

複数の大規模臨床試験や系統的レビューを見ると、食事パターンの改善によるLDL低下幅はおおよそ5〜15%の範囲に収まります[2][6]。地中海食の研究では、LDLコレステロールが平均0.25mmol/L（約10mg/dL）低下したという報告があります[2]。飽和脂肪酸を多価不飽和脂肪酸に置き換える介入では、LDLが約9.8mg/dL下がったというメタ分析もあります。

「たった10mg/dL？」と感じるかもしれません。でも、LDLコレステロールを10mg/dL下げるだけでも、心血管イベントのリスクは数%改善するとされています。そしてこの効果は、食物繊維の増加や植物ステロールの摂取などを組み合わせると、さらに上乗せできるわけです。

つまり、「食事だけで劇的に下がる」わけではないけれど、「食事の改善なくして治療の土台は作れない」というのが現在の医学的なコンセンサスです。

飽和脂肪酸を減らすことがLDL低下の出発点

コレステロールを食事で下げるうえで最も重要なのは、実は「コレステロールの多い食品を減らすこと」ではありません。最大のポイントは「飽和脂肪酸」の摂取量を減らすことです。

日本動脈硬化学会のガイドラインでは、飽和脂肪酸のエネルギー比率を7%未満に抑えることが推奨されています[1]。ところが日本人の脂質異常症患者さんを対象にした調査では、実に77%の方がこの基準を超えていたという報告があります。

飽和脂肪酸は、バター、生クリーム、牛脂、豚脂（ラード）、ソーセージ、チーズなどの動物性脂肪に多く含まれています。これらを減らして、代わりにオリーブオイルや菜種油、青魚に含まれる不飽和脂肪酸を増やすことが、LDLコレステロール低下の第一歩です。

ここで誤解しがちなのは、「脂質全体を減らせばいい」という考え方です。脂質のなかにも「減らすべき脂」と「積極的に摂りたい脂」があります。n-3系の多価不飽和脂肪酸（EPA、DHA）は、中性脂肪を下げ、炎症を抑える効果があるため、むしろ意識して摂ることがガイドラインでも推奨されています[1]。

「ジャパンダイエット」という日本人のための食事パターン

日本動脈硬化学会は、脂質異常症の食事療法として「ジャパンダイエット（Japan Diet）」を推奨しています[1]。これは特別なダイエット法ではなく、伝統的な日本食の良さをベースにした食事パターンです。

ジャパンダイエットの特徴を簡単に整理すると、①EPAやDHAが豊富な青魚（サバ、イワシ、サンマなど）を中心にした魚食、②大豆や豆腐、味噌などのイソフラボンと食物繊維を含む大豆製品、③海藻、きのこ、こんにゃくといった低エネルギーで食物繊維が豊富な食品を日常的に取り入れることです。

日本の脂質異常症患者さんを対象にしたランダム化比較試験では、ジャパンダイエットの栄養教育を受けたグループでLDLコレステロールが有意に低下したことが確認されています。特に和食の「一汁三菜」を意識するだけで、自然と飽和脂肪酸を減らし、食物繊維やn-3系脂肪酸を増やすことができるんです。

日本海沿岸のように新鮮な魚介類が手に入りやすい地域であれば、この食事パターンはとくに実践しやすいと言えます。日々の食卓に旬の魚を取り入れることが、そのまま脂質管理につながるわけです。

地中海食のエビデンスと日本の食卓への応用

世界的に最もエビデンスが豊富な食事パターンが「地中海食」です。2018年にNew England Journal of Medicineに発表されたPREDIMED試験では、地中海食を実践したグループは心血管イベントのリスクが約30%低下したことが示されました[2]。

地中海食の骨格は、オリーブオイル、ナッツ類、魚、果物、野菜、全粒穀物を中心とし、赤肉や加工肉を控えるというものです。7件のランダム化比較試験をまとめたレビューでは、地中海食によりLDLコレステロールが平均0.25mmol/L低下したことが報告されています[2]。

「地中海食なんて日本の食卓には合わない」と思うかもしれません。でも、よく見るとジャパンダイエットとの共通点が多いことに気づきます。魚中心の食事、豆類の活用、野菜の豊富な摂取、加工食品の制限。違いはオリーブオイルとバターの差くらいです。だからこそ、日本人にとっては「和食ベースに、オリーブオイルとナッツ類をちょっと足す」という感覚で十分に応用がきくわけです。

水溶性食物繊維がコレステロールを下げるしくみ

食物繊維、とくに水溶性食物繊維にはLDLコレステロールを下げる効果があります。そのメカニズムは、腸内で胆汁酸と結合して排泄を促すことです。胆汁酸の再吸収が減ると、肝臓はコレステロールを使って新たな胆汁酸を合成するため、結果として血中のLDLコレステロールが低下します。

代表的な水溶性食物繊維であるオーツ麦のβ-グルカンについて、28件のランダム化比較試験をまとめたメタ分析があります[4]。この分析では、1日3g以上のβ-グルカンを摂取することでLDLコレステロールが平均0.25mmol/L（約10mg/dL）低下したことが示されています。もともとLDLが高い方ほど低下幅が大きかったという結果も出ています。

β-グルカンを1日3g摂るには、オートミールなら約75g（茶碗1杯分程度）が目安です。日本では大麦（もち麦）にもβ-グルカンが豊富に含まれています。白米にもち麦を混ぜて炊くだけで、手軽に水溶性食物繊維を増やすことができます。

そのほか、ペクチン（りんご、柑橘類）、サイリウム、海藻のアルギン酸なども水溶性食物繊維です。1日の食物繊維目標量として、日本人の食事摂取基準では男性21g以上、女性18g以上が設定されていますが、現実には平均摂取量は14g程度にとどまっています。意識的に増やす価値は大いにあります。

植物ステロールの効果と1日の摂取目安

植物ステロール（フィトステロール）は、植物に含まれるコレステロールに似た構造を持つ物質です。腸管でコレステロールの吸収を競合的に阻害するため、LDLコレステロールの低下に効果があります。

41件のランダム化比較試験を対象としたメタ分析によると、植物ステロールを1日1.5〜3g摂取することで、LDLコレステロールが7.5〜12%低下することが確認されています[3]。この効果は摂取量が増えるほど大きくなり、1日3g程度で最大効果（約12%低下）に達します[3]。

自然の食品から植物ステロールを摂ることも可能です。大豆、ナッツ類、植物油、全粒穀物に含まれていますが、通常の食事からは1日200〜400mg程度しか摂れません。そこで、植物ステロールを添加したマーガリンやヨーグルトなどの「特定保健用食品（トクホ）」が選択肢になります。

ただし注意点もあります。植物ステロールは脂溶性ビタミン（β-カロテンなど）の吸収を若干阻害する可能性があるため、野菜や果物の十分な摂取を併行することが大切です。シトステロール血症という遺伝的な疾患を持つ方には使えないため、気になる場合は医療機関で相談してください。

卵は制限すべきか？食事性コレステロールの最新見解

「コレステロールが高いから卵は食べてはダメ」と思い込んでいる方は、今でも少なくありません。でも、この考え方は近年の研究で大きく見直されています。

2015年にAmerican Journal of Clinical Nutritionに発表された系統的レビューとメタ分析では、食事からのコレステロール摂取量と心血管疾患リスクの間に明確な用量反応関係は認められなかったと報告されています[5]。つまり、「卵を食べる＝血中コレステロールが上がる」という単純な因果関係は成り立たないわけです。

ではなぜ、食事性コレステロールの影響が以前ほど重視されなくなったのか？ それは、体内のコレステロールの約70〜80%は肝臓で合成されたものであり、食事由来は20〜30%にすぎないからです。しかも多くの方では、食事からの摂取が増えると肝臓の合成量が減る「フィードバック機構」が働きます。

ただし、日本動脈硬化学会は依然として「コレステロール摂取量を200mg/日未満に抑えること」を推奨しています[1]。卵1個には約200mgのコレステロールが含まれますから、1日1個程度であれば問題ないと考えるのが現在の一般的な見解です。個人差があるため、血液検査の結果を見ながら主治医と調整することが大切です。

食事制限でコレステロール下げるための食品選びと代替の工夫

具体的にどの食品を減らし、何に置き換えればよいのか。実践的に整理していきます。

控えたい食品と代替案として、①バターやラードの代わりにオリーブオイルや菜種油を使う、②牛肉や豚肉の脂身を減らし鶏むね肉や青魚に置き換える、③菓子パンや洋菓子の代わりにナッツ類やフルーツを間食にする、④加工肉（ソーセージ、ベーコン）を減らして大豆製品（豆腐、納豆）を増やす、⑤白米をもち麦入りのごはんに変えるという5つの工夫があります。

大切なのは、「何を食べてはいけないか」より「何に置き換えるか」という発想です。飽和脂肪酸を減らすとき、単にカロリーを削るだけでは栄養バランスが崩れますし、空腹感で続きません。「引く」と同時に「足す」のが持続できる食事療法のコツだと、内科の現場でもよく言われていることです。

調理法も見落としがちなポイントです。揚げ物を蒸す、焼く、煮るに置き換えるだけで、脂質の摂取量は大幅に変わります。東北の家庭料理でおなじみの煮魚や味噌汁は、実はそのまま脂質異常症に適した調理法なんです。

食事療法だけでは不十分なケースと薬物療法の位置づけ

食事の改善で期待できるLDL低下幅は、おおむね5〜15%です。LDLコレステロールが160mg/dLの方であれば、食事療法で140〜150mg/dLくらいまで下がる可能性がある計算になります。軽度の脂質異常症であれば、食事と運動だけで管理目標に到達できるケースも十分にあります。

しかし、LDLが180mg/dLや200mg/dLを超えている場合、あるいは糖尿病や高血圧を合併している場合は、食事だけでは目標に届かないことが多いのが現実です。そうした場合にはスタチンをはじめとする薬物療法が検討されます[7]。

ここで強調しておきたいのは、「薬を飲んでいれば食事は好きに食べていい」という考え方は正しくないということです。薬物療法は食事療法の上に積み重ねるものであり、食事の見直しなしに薬だけ飲むと効果が不十分になるケースがあります[6]。逆に言えば、きちんと食事を整えたうえで薬を使えば、その効果は最大化されるわけです。

治療の流れは、まず食事・運動の見直しから始め、それでも目標に届かなければ薬の種類や用量を年齢、性別、リスク因子の数、家族歴などを踏まえて判断します。担当の医師としっかり相談しながら進めてください。

受診の目安と検査でわかること

「健診でコレステロールが高いと言われたけれど、どの段階で病院に行けばいいのか分からない」という疑問を持つ方は多いです。以下のような場合には、早めに受診して内科で相談してください。

受診を検討すべきタイミングとして、①健診でLDLコレステロール140mg/dL以上が指摘された場合、②LDLが正常でも中性脂肪が500mg/dLを超えている場合（急性膵炎のリスクがあるため緊急性が高いです）、③家族に若くして心筋梗塞や脳梗塞を発症した方がいる場合（家族性高コレステロール血症の可能性）、④糖尿病、高血圧、喫煙など他のリスク因子を複数持っている場合です。

医療機関では、空腹時の脂質プロファイル（LDL、HDL、中性脂肪、総コレステロール）の精密検査を行い、動脈硬化の進行度を評価するために頸動脈エコーや脈波検査（ABI/CAVI）を追加することもあります。これらの結果をもとに、食事指導のみで経過を見るのか、薬物療法も併用するのかを判断します。

放置した場合のリスクは決して小さくありません。LDLコレステロールが高い状態を10年、20年と放置すると、動脈硬化が静かに悪化し、ある日突然心筋梗塞や脳梗塞を発症する可能性があります。「症状がないから大丈夫」ではなく、「症状がないからこそ検査で確認する」という姿勢が大切なんです。

脂質異常症の相談は内科へ

脂質異常症は内科、とくに循環器内科や糖尿病・代謝内科が専門領域です。かかりつけの内科医に相談するのが最もスムーズです。

検査結果を踏まえて、食事療法のアドバイスを受けたり、管理栄養士による栄養指導を紹介されたりすることもあります。食事制限でコレステロール下げる管理は一度の診療で終わるものではなく、3〜6か月ごとの血液検査でLDLの推移を確認しながら、食事や運動の効果を客観的に評価していく。その積み重ねが、将来の心血管リスクを確実に下げていくわけです。

健康管理は、結局のところ「小さな工夫の積み重ね」です。一度に全部を変える必要はありません。今日の食卓にもち麦を足す、来週から週2回は魚を焼く、そんな一歩から始めてみてください。みなさんの日々の食事が、10年後、20年後の血管の健康につながっています。一緒に取り組んでいきましょう。

よくある質問

参考文献

1. 日本動脈硬化学会. 動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版. 日本動脈硬化学会; 2022.
2. Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34.
3. Ras RT, et al. LDL-cholesterol-lowering effect of plant sterols and stanols across different dose ranges: a meta-analysis of randomised controlled studies. Br J Nutr. 2014;112(2):214-219.
4. Whitehead A, et al. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014;100(6):1413-1421.
5. Berger S, et al. Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2015;102(2):276-294.
6. Maki KC, et al. Nutrition interventions for adults with dyslipidemia: A Clinical Perspective from the National Lipid Association. J Clin Lipidol. 2023;17(4):428-451.
7. Grundy SM, et al. 2018 AHA/ACC Guideline on the Management of Blood Cholesterol. J Am Coll Cardiol. 2019;73(24):e285-e350.