血圧を下げる食事療法｜今日から始められる具体的な方法

みなさんこんにちは、丸岡悠です。外来をしていて最近特に感じるのが、「血圧の薬は飲みたくないので、食事で何とかしたいのですが、具体的に何をすればよいですか？」という質問の多さです。健診で血圧が引っかかって受診される方、家庭血圧が150を超えてきた方、すでに降圧薬を飲んでいるけれど薬の量をこれ以上増やしたくない方。立場は違っても、みなさんが知りたいのは同じで「結局、今日の夕食から何を変えればいいのか？」という極めて実践的なことなのです。

正直、教科書的には「減塩・カリウム摂取・適正体重・節酒・運動」と並んでいるわけですが、これを読んだ患者さんが「よし、今日から減塩するぞ」と具体的に動けるかと言えば、ほとんど動けません。ではなぜ動けないのか？それは「具体的な方法」まで落とし込まれていないからです。この記事では、僕が日々の外来で患者さんにお話ししている「今日から台所でできること」を、エビデンスを踏まえて整理してみたいと思います。

食事療法は「減塩」だけじゃない

高血圧の食事療法と聞くと、多くの方が真っ先に「減塩」を思い浮かべます。もちろん減塩は柱の一つですが、実は「これだけ」ではありません。日本高血圧学会の『高血圧治療ガイドライン2019』では、①減塩、②野菜・果物の積極的摂取（カリウム増加）、③飽和脂肪酸・コレステロールの制限、④適正体重の維持、⑤節酒、⑥運動、という六本柱が推奨されています[3]。

ではなぜこれほど多くの要素があるのか？それは「血圧を上げる要因は塩分だけではない」からです。カリウム不足、肥満、お酒の飲みすぎ、運動不足、どれも独立して血圧を押し上げます。つまり減塩だけ頑張っても、他の要因が残っていれば効果は限定的なのです。逆に言えば「複数の要素を少しずつ改善する」ほうが、一つを極端に頑張るより効果的で、しかも続きやすい。これが食事療法の最大のポイントだと僕は考えています。

なぜ塩分を控えると血圧が下がるのか

「塩を控えると血圧が下がる」は常識のように語られますが、みなさんは「なぜそうなるか」を説明できるでしょうか？仕組みを知っておくと、減塩の意味がぐっと腑に落ちます。

体に塩分（ナトリウム）が入ってくると、血液中のナトリウム濃度を一定に保つために、体は水分を血管内に引き込みます。結果として血液量が増え、血管壁にかかる圧力、つまり血圧が上がるわけです。これが一時的なら問題ないのですが、毎日塩分過多の生活が続くと、血管や腎臓に慢性的な負担がかかり、血圧が高止まりしてしまう。

世界52地域・1万人以上を対象にしたINTERSALT研究では、1日のナトリウム排泄量が100mmol（食塩約6g分）多いと、収縮期血圧が平均3〜6mmHg高いという関係が示されました[4]。DASH-Sodium試験ではさらに踏み込んで、食塩相当量を8g→4gへ減らすと、高血圧の人で収縮期血圧が約11.5mmHg下がることが報告されています[2]。これは一般的な降圧薬1剤に匹敵する効果なのです。

1日6g未満を達成する具体的な方法

では具体的にどうすれば1日6g未満の塩分摂取を達成できるのか？日本人の平均塩分摂取量は約10gとされています。つまり、いきなり6g未満にしようとすると、かなり物足りない味付けになってしまう。そこでおすすめしているのが「段階的に減らす」作戦です。

実際に患者さんに勧めている順序は、①まず2週間だけ「味噌汁を1日1杯まで」にする、②次の2週間で「醤油を食卓に置かない」ようにする、③さらに2週間で「漬物を毎日食べる習慣をやめる」、④最後に「ラーメンのスープを全部飲まない」を徹底する、という流れです。一つずつなら、味覚が慣れる前に次の段階へ進めます。

僕自身、外食が続く日は塩分量が気になるので、ランチを和定食にする場合は「味噌汁は半分残す」「漬物は食べない」の2つだけ決めています。完璧を目指すと続かないので、「今日はこれだけ守れればOK」というルールを作るのが大切なのです。

隠れた塩分に気をつける

減塩で失敗する方の多くは「醤油や塩を減らしているのに血圧が下がらない」と悩まれます。ではなぜ下がらないか？それは「隠れ塩分」を見落としているからです。

意外と塩分が多いものとして、①パン（6枚切り食パン1枚で0.7g前後）、②ハム・ベーコン（1枚で0.5〜1g）、③うどんの麺そのもの（1玉で1〜2g）、④ちくわ・かまぼこなどの練り物（100gで約2g）、⑤梅干し（大1個で約2g）があります。ラーメンに至っては、麺とスープを合わせると1杯で6g前後になる店も珍しくありません。

ちなみに外来で「毎朝パンとハムとコーヒーです」という患者さんがいらっしゃいますが、この朝食だけで塩分2g近くになります。そこに昼のコンビニ弁当、夜の味噌汁と漬物が重なると、気づかないうちに10gを超えているわけです。栄養成分表示の「食塩相当量」を見るクセをつけるだけでも、減塩の成功率は大きく変わります。

カリウムを増やす食材選び

減塩と同じくらい大切なのが「カリウムを積極的に摂る」ことです。カリウムはナトリウムを尿から排泄させる働きがあり、いわば「塩分を体の外に押し出してくれる味方」なのです。

2020年に発表されたメタ分析では、カリウム摂取量を増やすと高血圧患者の収縮期血圧が平均3〜5mmHg低下することが示されました[5]。特にベースラインの塩分摂取量が多い人ほど、カリウム増加の降圧効果が大きくなる傾向がありました。日本人は塩分摂取が多いので、まさにカリウムの恩恵を受けやすい集団だと言えます。

具体的に摂りやすい食材は、①バナナ（1本で約360mg）、②ほうれん草（小鉢1杯で約700mg）、③アボカド（半分で約500mg）、④納豆（1パックで約330mg）、⑤里芋・さつまいも（100gで約600mg）、⑥トマトジュース（200mlで約500mg）です。1日の目標量は3,500mg前後ですから、野菜と果物を「毎食何かしら入れる」意識だけで達成しやすくなります。

ただし注意点が一つ。腎機能が低下している方（慢性腎臓病の方）では、カリウムを増やすとかえって危険な場合があります。「自分は腎機能が大丈夫か？」がわからない方は、必ず主治医に確認してから始めてください。

DASH食の実践方法

減塩とカリウム増加を同時に実現できる食事パターンとして、世界的に有名なのがDASH食です。Dietary Approaches to Stop Hypertensionの略で、直訳すれば「高血圧を止めるための食事アプローチ」。1997年にNew England Journal of Medicine誌に発表された臨床試験で、このDASH食を8週間続けた高血圧患者の収縮期血圧が平均11.4mmHg下がったという、衝撃的な結果が報告されました[1]。

DASH食の構成は意外とシンプルです。①野菜を1日4〜5皿、②果物を1日4〜5皿、③全粒穀物（玄米・全粒粉パン等）を1日6〜8皿、④低脂肪乳製品を1日2〜3皿、⑤ナッツ・豆類を週4〜5回、⑥赤身肉・お菓子・砂糖入り飲料は控えめに。要するに「野菜と果物をたくさん、乳製品と魚を適度に、肉とお菓子は控えめに」という内容です。

「これを全部守るのは難しい」と感じる方も多いと思います。僕が外来でおすすめしているのは「朝食にヨーグルト+バナナ」「昼食と夕食で野菜を2品ずつ」「白米を半分玄米に置き換える」という3つだけに絞った簡易版。完全なDASH食ではありませんが、これだけでも塩分排泄を助け、血圧の下がりが体感できるケースが多いのです。

地中海食という選択肢

DASH食と並んで注目されているのが「地中海食」です。オリーブオイル、魚、野菜、果物、ナッツ、全粒穀物を中心とし、赤ワインを適量、赤身肉は控えめ、という食事パターン。スペインで行われたPREDIMED試験では、心血管イベントを約30%減らす効果が示され、このうち82%が高血圧患者でした[7]。

では日本人が地中海食をそのまま真似できるか？と言えば、正直「ちょっと違うかな」と僕は思います。だからこそおすすめしているのが、日本食と地中海食の「いいとこ取り」です。①メインの油をオリーブオイルに変える、②魚を週3回以上食べる、③アーモンドやくるみを間食にする、④サラダに生野菜を必ず入れる、という4点だけでも、地中海食の恩恵はかなり受けられます。

ちなみに日本食の長所は「魚」と「大豆製品」の豊富さです。弱点は「塩分の多さ」。地中海食の長所は「オリーブオイル」と「ナッツ」で、弱点は「日本人には馴染みが薄い」ところ。だからこそ、日本食をベースに塩分を減らし、オリーブオイルやナッツを少し足す、という発想が現実的なのです。

アルコールとの付き合い方

「先生、お酒は血圧にどのくらい悪いんですか？」と聞かれることが本当に多いです。正直に申し上げると、適量なら大きな問題はありませんが、量が増えるほど血圧は確実に上がります。

2017年にLancet Public Health誌に掲載されたメタ分析では、1日2杯以上飲む人が飲酒量を50%減らすと、収縮期血圧が平均3.31mmHg、拡張期血圧が2.04mmHg下がることが示されました[8]。しかも飲酒量が多い人ほど、減らしたときの降圧効果が大きくなります。

日本高血圧学会の推奨量は、男性で1日にエタノール20〜30mL以下、女性で10〜20mL以下[3]。これはビール中瓶1本、日本酒1合、ワイングラス2杯、ウイスキーダブル1杯のいずれかに相当します。正直、晩酌が日課の方にとっては物足りない量ですよね。

そこで僕が外来で提案しているのが「休肝日を週2日作る」「1日の総量を目標の範囲内にする」「つまみは塩分の少ないものにする」の3点です。枝豆や冷奴、野菜スティックなら塩分も少なくカリウムも摂れます。ラーメンで〆るのは、もうやめましょう（笑）。

減量と食事療法の相乗効果

BMIが25を超えている方は、減量だけで血圧が下がるケースが少なくありません。一般に体重を1kg減らすと収縮期血圧が約1mmHg下がると言われており、5kg減れば降圧薬1剤分に近い効果が期待できます[3]。

ではどうやって減量するか？食事療法で血圧を下げている方なら、減塩とカリウム増加を続けているうちに自然と「加工食品が減り、野菜が増える」食卓になっているはずです。この方向性はカロリーコントロールとも相性がよく、特別なダイエットをしなくても少しずつ体重が落ちていく方が多いのです。

ただし「食事を減らせば痩せる」という単純な話ではありません。朝食を抜いて夕食にドカ食いするパターン、甘い飲み物で水分補給するパターン、これらは減塩していても体重が落ちにくい。僕自身も若い頃にやりがちだったのですが、「3食きちんと食べる」「甘い飲み物はお茶か水に置き換える」という基本を守るだけで、無理なく減量が進みます。

減塩調味料・塩分代替品の活用

「減塩しょうゆを使えばいいんですよね？」とよく聞かれます。たしかに有効ですが、製品によって塩分カット率が違うので注意が必要です。一般的な減塩しょうゆは塩分を50%ほどカットしていますが、「減塩」の表示は20〜50%カットで幅があります。

もっと踏み込んだ選択肢として、近年エビデンスが蓄積されているのが「カリウム入り塩分代替品」です。中国の農村で行われたSSaSSという大規模試験では、塩化ナトリウム75%・塩化カリウム25%の代替塩に置き換えた群で、脳卒中が14%減り、主要心血管イベントが13%減り、総死亡が12%減ったことが示されました[6]。これは食事療法の介入として、歴史に残るインパクトと言っていいでしょう。

日本でも「やさしお」「塩分50%カット」などの商品がスーパーで手に入ります。ただし繰り返しになりますが、腎機能が悪い方はカリウムの過剰摂取が危険になります。受診時に血液検査でカリウム値と腎機能を確認してから使うのが安全なのです。

食事療法を続けるコツ

食事療法は「短期決戦」ではなく「一生モノ」です。だからこそ続けるコツが何より大切になります。

僕が外来でお伝えしているのは、①家庭血圧を毎朝測って記録する、②完璧を目指さず80点でOKと割り切る、③家族を巻き込んで「家の食卓全体」を変える、④外食や旅行の日は「休日」として割り切る、⑤3ヶ月に1回は主治医と数字を見直す、の5点です。

特に①の家庭血圧の記録は強力で、「今日は味噌汁を飲んだら翌朝の血圧が5mmHg高い」のような変化が自分でわかるようになります。これが見えると、食事への意識が勝手に変わっていくわけです。酒田市や庄内地方は冬場に血圧が上がりやすい地域ですから、季節による変動も含めて、長い目で数字と付き合っていくことが大切だと僕は考えています。

食事療法だけで下がらない場合の考え方

最後に、これは非常に重要なことなのでお話ししておきます。食事療法と運動を3ヶ月続けても血圧が140/90を下回らない場合、降圧薬の併用を検討すべきです。

「薬を飲み始めたら一生やめられないのでは？」と心配される方が多いのですが、これは半分正解で半分間違いです。たしかに本態性高血圧の場合、薬をやめると血圧が元に戻ることが多いですが、体重が大幅に減ったり、減塩が徹底できたりすると、薬を減量・中止できるケースもあります。大事なのは「薬か食事か」の二者択一ではなく、「薬と食事の両輪で臓器を守る」という発想です。

なぜこんなに薬を嫌がらないでほしいかと言えば、高血圧を放置すると脳卒中・心筋梗塞・腎不全のリスクが確実に上がるからです。食事療法でベースを整えつつ、必要なら薬も使って血圧をしっかり下げる。この組み合わせが、みなさんの人生を守る最善の方法なのです。

よくある質問

参考文献

[1] Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi:10.1056/NEJM199704173361601

[2] Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi:10.1056/NEJM200101043440101

[3] 日本高血圧学会高血圧治療ガイドライン作成委員会編. 高血圧治療ガイドライン2019. 東京: ライフサイエンス出版; 2019.

[4] Intersalt Cooperative Research Group. Intersalt: an international study of electrolyte excretion and blood pressure. Results for 24 hour urinary sodium and potassium excretion. BMJ. 1988;297(6644):319-328. doi:10.1136/bmj.297.6644.319

[5] Filippini T, Naska A, Kasdagli MI, et al. Potassium Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2020;9(12):e015719. doi:10.1161/JAHA.119.015719

[6] Neal B, Wu Y, Feng X, et al. Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. N Engl J Med. 2021;385(12):1067-1077. doi:10.1056/NEJMoa2105675

[7] Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi:10.1056/NEJMoa1800389

[8] Roerecke M, Kaczorowski J, Tobe SW, Gmel G, Hasan OSM, Rehm J. The effect of a reduction in alcohol consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Lancet Public Health. 2017;2(2):e108-e120. doi:10.1016/S2468-2667(17)30003-8